厦门号 
emer 健康饮食的实用建议（基于Cathyyii微博内容整理）
核心原则
每日饮食需包含以下三类食物：
- 全谷物与杂豆（推荐燕麦、糙米）
- 优质蛋白质（鱼、蛋、豆制品）
- 深色蔬菜（每日300-500克）
烹饪技巧
水煮与清蒸
保留食材90%以上营养素，尤其适合绿叶蔬菜和海鲜类（王明等，2022）。
低温慢炖
| 食材 | 推荐温度 | 耗时 |
| 根茎类 | ≤85℃ | 40-60分钟 |
| 肉类 | ≤75℃ | 60-90分钟 |
避坑指南
- 避免高温油炸（＞180℃易产生丙烯酰胺）
- 慎用反式脂肪酸（如植脂末）
- 每日盐摄入量＜5克
营养补充建议
根据《中国居民膳食指南》建议：
- 维生素D缺乏者可补充强化牛奶
- 钙摄入不足者需增加豆制品摄入
- 膳食纤维每日25-30克（李华，2023）
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