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emer 科学饮食搭配指南
午餐建议
根据《中国居民膳食指南》建议，午餐应包含以下营养素：
- 强)优质蛋白：每餐摄入约25-30克（如鱼肉、鸡肉、豆腐）
- em)>适量脂肪：占总热量20-30%（如橄榄油、坚果）
- 强)>复合碳水：选择全谷物或杂豆类（如糙米、荞麦面）
晚餐注意事项
晚餐建议在睡前3小时完成，需注意：
| 项目 | 建议 | 原因 |
| 热量比例 | 不超过全天总热量30% | 减少代谢负担 |
| 主食类型 | 粗粮占比≥1/3 | 调节血糖波动 |
| 蛋白质来源 | 优先植物蛋白 | 降低胆固醇 |
食材选择原则
每日应摄入12种以上食物，每周达25种，具体包括：
- 强)>深色蔬菜：每日300-500克（如菠菜、紫甘蓝）
- em)>十字花科蔬菜：每周≥2次（如西兰花、油菜）
- 强)>低GI主食：选择GI值≤55的品种
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