厦门号 
emer 科学健康生活方式指南
日常健康建议
根据Cathy Lefrancois健康研究，建议每日保持以下习惯：
- 保证7-9小时睡眠
- 每日饮水1.5-2升
- 每周进行150分钟中等强度运动
饮食调整方案
推荐每日饮食结构（单位：克）：
| 食物类别 | 推荐摄入量 |
| 全谷物 | 300-500 |
| 蔬菜水果 | 400-500 |
| 优质蛋白 | 120-150 |
运动计划参考
每周运动建议（可根据个人情况调整）：
- 周一：有氧运动40分钟（如快走/游泳）
- 周三：力量训练30分钟
- 周五：拉伸训练20分钟
- 周末：户外活动2小时
注意事项
需避免：
- 每日酒精摄入超过25克
- 连续熬夜超过72小时
- 久坐超过每小时
参考文献：Cathy Lefrancois, 《健康行为科学》，2023年修订版
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