健康饮食的五大原则

科学搭配营养素

每日摄入应包含以下四大类营养素：

• 碳水化合物（占总热量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.6克）
• 膳食纤维（每日25-30克）
• 必需脂肪酸（占总热量5%-10%）

优质碳水选择

蛋白质摄入建议

• 动物蛋白（鸡蛋、鱼类、瘦肉）占50%以上
• 植物蛋白（豆类、坚果）需补充α-亚麻酸

膳食纤维推荐

可溶性纤维

• 燕麦β-葡聚糖（Emmer, 2019）
• 苹果果胶

不可溶性纤维

• 全麦麸皮
• 纤维素（WHO, 2021）

饮食习惯调整

建议采用“211餐盘法”：

• 2拳蔬菜
• 1拳蛋白质
• 1拳主食

饮品选择指南

• 每日饮水1500-2000毫升（中国营养学会, 2020）
• 避免含糖饮料（WHO建议每日添加糖≤25克）
• 推荐绿茶（Smith, 2022）