科学饮食指南

一、基础营养素摄入

每日需保证以下基础营养素摄入量：

• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（如60kg成人约需72-90克）
• 膳食纤维：成年人25-30克/日
• 维生素D：每日600IU（阳光照射不足者需补充）
• 钙：成年人1000-1200mg/日

二、膳食搭配原则

三、特殊人群注意事项

1. 健身人群

• 增肌期：蛋白质摄入量增至1.6-2.2g/kg体重
• 训练后30分钟内补充碳水+蛋白质组合

2. 老年人

• 增加维生素B12和D摄入
• 选择易咀嚼的软质食物
• 每日盐摄入量≤5克

3. 孕妇

• 补充叶酸（0.4-0.8mg/日）
• 保证铁和钙摄入
• 每日饮水量≥2.3升

四、常见误区

• 误区1：完全不吃主食可减肥（正确应为控制精制碳水比例）
• 误区2：每天称重最有效（建议每周固定时间称重1次）
• 误区3：单一食物补充营养（需保证膳食多样性）