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分类:传统文化
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科学饮食指南

一、基础营养素摄入

每日需保证以下基础营养素摄入量:

  • 蛋白质:每公斤体重1.2-1.5克(如60kg成人约需72-90克)
  • 膳食纤维:成年人25-30克/日
  • 维生素D:每日600IU(阳光照射不足者需补充)
  • :成年人1000-1200mg/日

二、膳食搭配原则

食物类别 推荐摄入比例 典型食物
全谷物 每日50-150克 糙米、燕麦、藜麦
优质蛋白 每日15-20%热量 鸡胸肉、三文鱼、豆腐
深色蔬菜 每日300-500克 菠菜、西兰花、紫甘蓝

三、特殊人群注意事项

1. 健身人群

  • 增肌期:蛋白质摄入量增至1.6-2.2g/kg体重
  • 训练后30分钟内补充碳水+蛋白质组合

2. 老年人

  • 增加维生素B12和D摄入
  • 选择易咀嚼的软质食物
  • 每日盐摄入量≤5克

3. 孕妇

  • 补充叶酸(0.4-0.8mg/日)
  • 保证铁和钙摄入
  • 每日饮水量≥2.3升

四、常见误区

  • 误区1:完全不吃主食可减肥(正确应为控制精制碳水比例)
  • 误区2:每天称重最有效(建议每周固定时间称重1次)
  • 误区3:单一食物补充营养(需保证膳食多样性)

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