科学饮食指南
一、基础营养素摄入
每日需保证以下基础营养素摄入量:
- 蛋白质:每公斤体重1.2-1.5克(如60kg成人约需72-90克)
- 膳食纤维:成年人25-30克/日
- 维生素D:每日600IU(阳光照射不足者需补充)
- 钙:成年人1000-1200mg/日
二、膳食搭配原则
食物类别 | 推荐摄入比例 | 典型食物 |
---|---|---|
全谷物 | 每日50-150克 | 糙米、燕麦、藜麦 |
优质蛋白 | 每日15-20%热量 | 鸡胸肉、三文鱼、豆腐 |
深色蔬菜 | 每日300-500克 | 菠菜、西兰花、紫甘蓝 |
三、特殊人群注意事项
1. 健身人群
- 增肌期:蛋白质摄入量增至1.6-2.2g/kg体重
- 训练后30分钟内补充碳水+蛋白质组合
2. 老年人
- 增加维生素B12和D摄入
- 选择易咀嚼的软质食物
- 每日盐摄入量≤5克
3. 孕妇
- 补充叶酸(0.4-0.8mg/日)
- 保证铁和钙摄入
- 每日饮水量≥2.3升
四、常见误区
- 误区1:完全不吃主食可减肥(正确应为控制精制碳水比例)
- 误区2:每天称重最有效(建议每周固定时间称重1次)
- 误区3:单一食物补充营养(需保证膳食多样性)
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