科学养生指南

一、健康饮食原则

1. 营养均衡

每日摄入谷薯类（300-500克）、蔬菜水果（300-500克）、蛋白质食物（120-200克）及脂肪（25-30克）。

• 优先选择全谷物和深色蔬菜
• 控制盐（<5克/日）、糖（25克/日）摄入量
• 每日饮水1500-1700毫升

二、运动健康建议

1. 运动类型选择

2. 运动安全事项

运动前后需进行5-10分钟动态拉伸，运动强度控制在最大心率的60%-80%。

三、睡眠管理规范

1. 睡眠周期标准

成年人应保证每日7-9小时睡眠，分为4-6个90分钟周期。

2. 睡眠环境要求

• 卧室温度18-22℃
• 湿度40%-60%
• 使用遮光窗帘和降噪设备

四、心理健康维护

1. 情绪调节方法

采用正念冥想（每日20分钟）和认知行为疗法（每周2次）可有效改善焦虑症状。

2. 社会支持系统

• 保持每周3次以上社交互动
• 建立包含5-8人的支持网络
• 定期进行心理自评量表检测

参考文献：
中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）
美国运动医学会. 健康运动处方指南（2022）