55岁的小田贵健康管理指南

日常作息管理

建议每日作息如下：

• 06:30 - 07:00 起床并喝300ml温水
• 08:00 - 12:00 工作/学习（每小时起身活动5分钟）
• 12:30 - 13:30 午餐（七分饱原则）
• 14:00 - 17:30 工作/学习
• 18:30 - 19:30 晚餐
• 20:00 - 22:30 睡前准备（避免电子设备）

饮食营养建议

每日饮食需包含以下营养素：

• 膳食纤维：蔬菜300-500g，粗粮占主食1/3
• 优质蛋白：鱼虾类150-200g，豆制品100g
• 每日盐摄入量：5g以内
• 控糖原则：游离糖摄入量<50g

运动健身计划

每周运动安排如下：

健康监测要点

重点监测以下指标：

• 血压：晨起测量（正常值120/80mmHg以下）
• 空腹血糖：每周至少2次检测（正常值3.9-6.1mmol/L）
• 体脂率：建议控制在18%-25%之间
• 骨密度：每年进行1次检测

注意事项

需特别注意：

• 定期体检：每年至少进行1次全面体检
• 避免久坐：每静坐30分钟需起身活动
• 戒烟限酒：白酒每日<50ml，不饮用烈性酒
• 用药规范：严格遵医嘱，不自行调整剂量