厦门号 
emer 健康生活指南
基础建议
每日摄入均衡营养，包含蛋白质、维生素和矿物质。
运动计划
- 每周3次有氧运动（30-60分钟）
- 每周2次力量训练（深蹲/俯卧撑）
- 每日步数目标8000步
饮食要点
| 推荐食物 | 每日建议量 |
| 全谷物 | 50-75克 |
| 新鲜蔬果 | 300-500克 |
| 优质蛋白 | 120-150克 |
睡眠管理
保证每日7-9小时睡眠，23:00前入睡效果更佳。
注意事项
避免熬夜（连续超过3天）、过量咖啡因（每日≤400mg）及高糖饮食。
应急处理
- 轻微脱水：补充含电解质饮品
- 肌肉酸痛：热敷+轻柔拉伸
参考文献
WHO膳食指南（2022）、运动医学期刊（Vol.15, 2021）
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