1339313

h1 2023年科学营养与运动指南
h2 健康生活三大核心要素
ul
li h3 营养摄入标准
p 每日蛋白质需求量应达到1.2-1.6克/公斤体重
p 碳水化合物占比建议控制在45%-55%
p 脂肪摄入不超过总热量30%
li h3 运动频率与强度
p 有氧运动每周不少于150分钟
p 抗阻训练应覆盖所有主要肌群
p 运动前后需进行10分钟动态拉伸
h2 常见误区解析
table
tr
td 加粗 碳水化合物=糖类
td 斜体 该说法存在科学争议
tr
td 加粗 运动后必须补充蛋白质
td 斜体 建议间隔30-60分钟
h2 健康监测方法
ul
li 血压正常值应维持在<120/80mmHg
li �空腹血糖波动范围<3.9-6.1mmol/L
li 体重指数BMI需保持在18.5-23.9
h2 推荐营养补充剂
ul
li 维生素D 600-800IU/日
li 钙剂 1000-1200mg/日
li Omega-3 2000mg/日
h3 参考文献
p 中国营养学会. 2023居民膳食指南
p 国际运动医学杂志. 2022年运动营养共识
p WHO全球营养报告. 2021版