28分钟柔忏完整版科学健身指南

一、课程简介

28分钟柔忏融合传统武术与现代运动科学，通过低强度动态拉伸和呼吸训练提升关节灵活性（中华传统武术与现代健身融合研究）。课程包含3大模块，总心率控制在（120-140次/分钟）区间。

二、练习步骤

1. 热身阶段（5分钟）

• 开合跳（30秒）
• 猫牛式动态拉伸（45秒）
• 侧弓步转体（每侧20次）

2. 基础动作（20分钟）

3. 收尾放松（3分钟）

• 婴儿式拉伸（1分钟）
• 四点式呼吸（1分钟）
• 静态拉伸（1分钟）

三、注意事项

禁忌人群：严重腰椎间盘突出、近期关节手术、孕妇

运动后心率恢复时间应小于（15分钟）

四、常见问题

• Q：练习时是否需要刻意发力和出汗？
• Ans：否，以微汗为宜，肌肉应保持弹性而非疲劳状态。

五、参考文献