科学饮食指南：均衡营养与健康管理

一、均衡饮食的基本原则

合理膳食应遵循三大核心原则：

• 多样化摄入：每日至少摄入12种食物，每周达25种以上
• 比例控制：谷薯类占50%-65%，蛋白质食物占12%-15%，蔬果占300-500克
• 烹饪方式：以蒸煮炖为主，油炸烧烤类不超过每周2次

二、每日营养摄入建议

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐：

三、特殊人群膳食调整

（一）婴幼儿配方食品需符合GB 10765-2010标准

（二）孕产妇每日增加300千卡摄入

（三）老年人注意补充维生素D和B族维生素

四、常见误区解析

1. 过度依赖保健食品：保健食品不能替代正常膳食，建议优先通过天然食物摄取营养
2. 追求极端饮食法：如生酮饮食、断食等需在专业指导下进行
3. 忽视膳食纤维：每日摄入量应达25-30克，可从燕麦、芹菜等食物中获取

五、实践建议

建立饮食记录习惯，使用「中国营养学会」官方推荐的膳食计算工具

每周进行1次营养评估，重点关注三大营养素（碳水:蛋白质:脂肪=6:1.5:2.5）比例

优先选择经过认证的食品，认准绿色食品、有机食品标识