健康饮食的五大基本原则

1. 营养均衡搭配

每日饮食应包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总热量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20%-30%）
• 维生素与矿物质
• 膳食纤维（25-30克/日）

2. 食物多样化选择

3. 科学烹饪方式

推荐以下低脂低盐烹饪方法：

• 蒸煮法（保留90%以上营养）
• 凉拌法（维生素C保存率85%）
• 快炒法（建议油温≤200℃）
• 隔水炖（适合药膳类）

4. 饮食时间管理

建议执行以下时间规划：

• 早餐：7:00-8:00（营养占比30%）
• 午餐：12:00-13:00（热量占比40%）
• 晚餐：18:00-19:00（蛋白质浓度降低20%）
• 睡前：20:00后避免进食

5. 特殊人群注意事项

根据《中国居民膳食指南》建议：

• 高血压患者：每日盐摄入≤5克
• 糖尿病患者：主食选择GI值＜55
• 骨质疏松者：增加钙质（800-1000mg/日）
• 孕妇群体：叶酸补充量400μg/日