科学饮食与营养均衡指南

一、基础营养知识

人体每日需摄入六大类营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。其中，碳水化合物是主要能量来源，蛋白质参与组织修复，脂肪支持细胞功能。

1.1 每日推荐摄入量

二、常见误区解析

• 误区1：完全不吃脂肪会导致健康
• 误区2：单一谷物饮食优于混合膳食
• 误区3：水果越甜营养价值越高

2.1 科学饮食原则

1. 保证每日饮水量（1.5-2升）
2. 控制盐分摄入（<5克/日）
3. 优先选择全谷物和优质蛋白

三、实用搭配方案

3.1 一日三餐建议

早餐：全麦面包（2片）+ 水煮蛋（1个）+ 鲜榨果汁（200ml）

午餐：糙米饭（150g）+ 清蒸鱼（150g）+ 凉拌菠菜（200g）

晚餐：杂粮粥（200ml）+ 豆腐炒蔬菜（150g）+ 海带汤（100g）

3.2 加餐推荐

• 上午加餐：无糖酸奶（100ml）+ 核桃（3颗）
• 下午加餐：苹果（1个）+ 杏仁（10颗）

四、特殊人群注意事项

孕妇：需额外补充叶酸（0.4-0.8mg/日）和铁元素

老年人：增加钙质摄入（800-1000mg/日）和维生素D

健身人群：训练后30分钟内补充蛋白质（20-30g）