家庭健身计划与注意事项
一、基础训练内容
家庭健身需包含力量、耐力和柔韧性训练。建议每周进行3-5次练习,每次时长40-60分钟。
- 力量训练(每周2次)
- 深蹲(每组12-15次,4组)
- 俯卧撑(根据能力选择标准/跪姿,每组10-15次)
- 哑铃划船(每组12次,3组)
- 耐力训练(每周1-2次)
- 慢跑或跳绳(持续20-30分钟)
- HIIT间歇训练(参考《运动生理学》中的间歇模式)
二、训练安全指南
常见错误 | 正确姿势 | 受伤风险 |
---|---|---|
膝盖内扣深蹲 | 脚尖与膝盖同方向 | 髂胫束损伤 |
过度弓背硬拉 | 保持脊柱中立位 | 腰椎间盘突出 |
三、营养补充建议
训练后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物,推荐摄入比例:蛋白质0.4g/kg体重,碳水1.2g/kg体重。
参考:《运动营养学》第5版
四、进度跟踪方法
- 每周记录训练日志(包括组数、次数、重量)
- 每月进行1次体测(BMI、最大摄氧量)
- 使用运动手环监测心率(目标心率=(220-年龄)×60%-80%)
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