家庭健身计划与注意事项

一、基础训练内容

家庭健身需包含力量、耐力和柔韧性训练。建议每周进行3-5次练习，每次时长40-60分钟。

• 力量训练（每周2次）
• 深蹲（每组12-15次，4组）
• 俯卧撑（根据能力选择标准/跪姿，每组10-15次）
• 哑铃划船（每组12次，3组）
• 耐力训练（每周1-2次）
• 慢跑或跳绳（持续20-30分钟）
• HIIT间歇训练（参考《运动生理学》中的间歇模式）

二、训练安全指南

三、营养补充建议

训练后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物，推荐摄入比例：蛋白质0.4g/kg体重，碳水1.2g/kg体重。

参考：《运动营养学》第5版

四、进度跟踪方法

1. 每周记录训练日志（包括组数、次数、重量）
2. 每月进行1次体测（BMI、最大摄氧量）
3. 使用运动手环监测心率（目标心率=（220-年龄）×60%-80%）