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两人一上一下运

分类:传统文化
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家庭健身计划与注意事项

一、基础训练内容

家庭健身需包含力量、耐力和柔韧性训练。建议每周进行3-5次练习,每次时长40-60分钟。

  • 力量训练(每周2次)
    • 深蹲(每组12-15次,4组)
    • 俯卧撑(根据能力选择标准/跪姿,每组10-15次)
    • 哑铃划船(每组12次,3组)
  • 耐力训练(每周1-2次)
    • 慢跑或跳绳(持续20-30分钟)
    • HIIT间歇训练(参考《运动生理学》中的间歇模式)

二、训练安全指南

常见错误 正确姿势 受伤风险
膝盖内扣深蹲 脚尖与膝盖同方向 髂胫束损伤
过度弓背硬拉 保持脊柱中立位 腰椎间盘突出

三、营养补充建议

训练后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物,推荐摄入比例:蛋白质0.4g/kg体重,碳水1.2g/kg体重。

参考:《运动营养学》第5版

四、进度跟踪方法

  1. 每周记录训练日志(包括组数、次数、重量)
  2. 每月进行1次体测(BMI、最大摄氧量)
  3. 使用运动手环监测心率(目标心率=(220-年龄)×60%-80%)

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