厦门号 
emer 健康饮食的实践指南
均衡膳食的基本原则
每日摄入的食物应包含以下五大类：
- 谷物类（每日200-300克）
- 蔬菜类（300-500克）
- 水果类（200-350克）
- 蛋白质类（包括肉类、豆制品等50-75克）
- 奶类及大豆（300毫升或等量替代品）
全谷物与膳食纤维
全谷物如糙米、燕麦可降低2型糖尿病风险（WHO, 2021）
| 食物名称 | 膳食纤维含量（克/100克） | 推荐摄入量 |
|---|---|---|
| 燕麦片 | 6.5 | 30-50克 |
| 奇亚籽 | 34 | 15-20克 |
烹饪方法与营养保留
高温油炸可使维生素C损失70%以上（中国营养学会, 2019）
- 推荐方式：蒸、煮、炖
- 避免方式：煎、炸、烧烤
特殊人群膳食建议
孕妇需增加叶酸摄入量至每日600微克
- 动物肝脏
- 深绿叶菜
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