厦门号 
emer 健康饮食原则与科学搭配指南
一、基础饮食原则
根据《中国居民膳食指南》建议，每日需保证以下核心要素：
- 强蛋白质摄入（如鱼、蛋、豆制品）
- 足膳食纤维（全谷物、绿叶蔬菜）
- 适量优质脂肪（坚果、深海鱼类）
- 控制盐分摄入（不超过5克/日）
二、食物选择建议
| 类别 | 推荐食物 | 每日建议量 |
| 蔬菜 | 深色蔬菜（菠菜、西兰花）、菌菇类 | 300-500克 |
| 水果 | 苹果、橙子、猕猴桃等浆果类 | 200-350克 |
| 全谷物 | 燕麦、糙米、藜麦 | 50-150克 |
三、特殊人群注意
高血压患者需注意：低钠饮食，每日盐摄入量控制在3克以内；
糖尿病患者应选择：低升糖指数食物，如魔芋、苦瓜等。
四、烹饪方式优化
- 推荐蒸煮、凉拌等低温烹饪
- 避免油炸、烧烤等高温加工
- 使用橄榄油或山茶油作为基础油
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