健康饮食的四大基本原则

一、均衡膳食结构

人体每日需要摄入以下四大类营养素：

• 碳水化合物（占总热量50-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1-1.5克）
• 脂肪（占总热量20-30%）
• 膳食纤维（每日25-30克）

二、控制热量摄入

根据世界卫生组织建议，成年人每日热量需求如下表所示：

三、多样化食材选择

建议每周摄入以下食材种类（中国营养学会，2021）：

• 全谷物（≥3种/周）
• 深色蔬菜（≥500克/日）
• 深海鱼类（≥2次/周）
• 豆制品（≥3次/周）

四、合理烹饪方式

推荐烹饪方式及注意事项：

1. 蒸煮：保留90%以上营养素（如清蒸鱼、白灼菜）
2. 快炒：控制油温在160℃以下（推荐时间≤5分钟）
3. 低温慢炖：适合根茎类食材（温度≤85℃）
4. 避免：油炸、烧烤、过度腌制

（数据来源：《中国居民膳食指南（2022）》）