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不用的用是哪个

分类:传统文化
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健康饮食的四大基本原则

一、均衡膳食结构

人体每日需要摄入以下四大类营养素:

  • 碳水化合物(占总热量50-65%)
  • 蛋白质(每公斤体重1-1.5克)
  • 脂肪(占总热量20-30%)
  • 膳食纤维(每日25-30克)

二、控制热量摄入

根据世界卫生组织建议,成年人每日热量需求如下表所示:

性别年龄(岁)推荐热量(kcal)
男性18-302200-2800
女性18-301800-2200
男性31-502000-2400
女性31-501600-2000

三、多样化食材选择

建议每周摄入以下食材种类(中国营养学会,2021):

  • 全谷物(≥3种/周)
  • 深色蔬菜(≥500克/日)
  • 深海鱼类(≥2次/周)
  • 豆制品(≥3次/周)

四、合理烹饪方式

推荐烹饪方式及注意事项:

  1. 蒸煮:保留90%以上营养素(如清蒸鱼、白灼菜)
  2. 快炒:控制油温在160℃以下(推荐时间≤5分钟)
  3. 低温慢炖:适合根茎类食材(温度≤85℃)
  4. 避免:油炸、烧烤、过度腌制

(数据来源:《中国居民膳食指南(2022)》)

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