健康饮食的四大基本原则
一、均衡膳食结构
人体每日需要摄入以下四大类营养素:
- 碳水化合物(占总热量50-65%)
- 蛋白质(每公斤体重1-1.5克)
- 脂肪(占总热量20-30%)
- 膳食纤维(每日25-30克)
二、控制热量摄入
根据世界卫生组织建议,成年人每日热量需求如下表所示:
性别 | 年龄(岁) | 推荐热量(kcal) |
男性 | 18-30 | 2200-2800 |
女性 | 18-30 | 1800-2200 |
男性 | 31-50 | 2000-2400 |
女性 | 31-50 | 1600-2000 |
三、多样化食材选择
建议每周摄入以下食材种类(中国营养学会,2021):
- 全谷物(≥3种/周)
- 深色蔬菜(≥500克/日)
- 深海鱼类(≥2次/周)
- 豆制品(≥3次/周)
四、合理烹饪方式
推荐烹饪方式及注意事项:
- 蒸煮:保留90%以上营养素(如清蒸鱼、白灼菜)
- 快炒:控制油温在160℃以下(推荐时间≤5分钟)
- 低温慢炖:适合根茎类食材(温度≤85℃)
- 避免:油炸、烧烤、过度腌制
(数据来源:《中国居民膳食指南(2022)》)
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