厦门号 
emer 健康饮食指南
每日营养需求
均衡饮食需包含以下核心营养素：
- 碳水化合物（提供能量）
- 蛋白质（修复组织）
- 膳食纤维（促进消化）
- 维生素（增强免疫力）
推荐食物清单
谷物类
- 全麦面包（每日1-2片）
- 糙米（替代白米饭）
蔬果类
- 深色蔬菜（菠菜、西兰花）
- 浆果类（蓝莓、草莓）
烹饪建议
推荐使用以下方法保留营养：
- 蒸煮（维生素C保留率＞90%）
- 快炒（铁元素吸收率提升30%）
- 低温慢炖（蛋白质分解更完全）
特殊人群注意
| 人群分类 | 每日热量需求 | 注意事项 |
| 孕妇 | 额外增加300kcal | 补充叶酸（《中国居民膳食指南》建议） |
| 老年人 | 减少200-300kcal | 增加钙质摄入（《老年营养学》推荐） |
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