健康饮食的五大基本原则

1. 膳食均衡搭配

每日摄入包含以下四大类食物：

• 谷物类（占每日热量40%-50%）
• 蔬菜水果（占每日体积1/2以上）
• 优质蛋白（鱼、蛋、豆制品等）
• 乳制品及坚果（每日300ml牛奶）

2. 控制热量摄入

根据《中国居民膳食指南》建议：

3. 重视膳食纤维

每日推荐摄入量：25-30克，主要来源包括：

• 全谷物（燕麦、糙米等）
• 豆类及制品
• 绿叶蔬菜（菠菜、芥蓝）

4. 科学烹饪方式

推荐使用以下健康烹饪法：蒸、煮、炖、凉拌，避免频繁使用油炸、烧烤、浓油赤酱等高热量方式。

5. 饮食时间管理

建议每日进食时间表：

• 07:00-08:00 早餐（占全天热量25%）
• 10:30-11:00 加餐（水果/酸奶）
• 12:30-13:30 午餐（占全天热量35%）
• 15:30-16:30 加餐（坚果/坚果酱）
• 18:30-19:30 晚餐（占全天热量25%）