三喜健康生活指南

一、健康饮食原则

每日饮食需包含以下营养素：

• 膳食纤维：每日摄入25-30克（如全谷物、蔬菜）
• 优质蛋白：每餐摄入20-30克（鱼、豆制品、瘦肉）
• 维生素：每日补充复合维生素片（经医生建议后使用）

二、运动锻炼建议

1. 有氧运动

• 频率：每周5次，每次30-60分钟
• 类型：快走、游泳、骑自行车
• 强度：心率维持在（220-年龄）×60%-70%

2. 力量训练

三、作息调节方案

1. 睡眠管理

黄金时段：22:00-02:00（建议入睡时间不晚于23:00）

注意事项：睡前1小时避免蓝光照射，保持卧室温度18-22℃

2. 精力恢复

• 午休：11:30-13:00，时长20-30分钟
• 碎片休息：每工作45分钟站立活动5分钟

四、日常监测指标

• 血压：收缩压＜120mmHg，舒张压＜80mmHg
• 血糖：空腹＜6.1mmol/L，餐后2小时＜7.8mmol/L
• 体脂率：男性＜20%，女性＜30%（根据BMI调整）