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emer 科学饮食指南：3种健康饮食法对比
一、地中海饮食法
核心原则：橄榄油为主油，每周吃≥2次鱼类，每日坚果摄入15g
具体方案
- 每日摄入≥400g蔬菜水果
- 全谷物占比≥50%主食
- 坚果摄入量15-20g/日
二、DASH饮食法
国际认可的低血压饮食方案，重点：减少钠摄入，增加钾钙镁含量
| 营养素 | 每日推荐量 | 食物来源 |
|---|---|---|
| 钠 | ＜2300mg | 减少加工食品 |
| 钾 | ≥4700mg | 香蕉/菠菜/土豆 |
三、中国居民膳食指南
2022年更新要点
- 每天摄入12种以上食物
- 烹饪油使用量≤25g
- 每日盐摄入量＜5g
对比分析
| 指标 | 地中海法 | DASH法 | 国标 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质来源 | 鱼类/豆类 | 乳制品 | 畜肉/蛋 |
| 每日热量 | 1800-2000kcal | 1600-2400kcal | 2000kcal |
研究数据：《柳叶刀》2021年研究显示，坚持上述饮食法人群，心血管疾病风险降低30%-40%
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