万小七健康生活指南

一、低卡饮食建议

根据《中国居民膳食指南》建议，每日热量摄入控制在1500-1800大卡（女性）或1800-2200大卡（男性）。

• 早餐（300-400大卡）
• 1个水煮蛋
• 1杯无糖豆浆
• 半根玉米
• 午餐（500-600大卡）
• 150g蒸鱼肉
• 200g水煮青菜
• 1小碗杂粮饭
• 晚餐（400-500大卡）
• 100g凉拌鸡胸肉
• 200g清炒菠菜
• 1个蒸南瓜

二、运动计划表

三、注意事项

根据《运动医学》研究显示：

• 运动前后需补充蛋白质（每公斤体重0.4g）
• 心率控制在（最大心率×60%-70%）区间
• 每日饮水量建议≥2000ml

特殊人群需咨询专业医师后再进行训练。