厦门号 
emer 健康饮食的三大基本原则
1. 平衡膳食结构
根据《中国居民膳食指南》指出，每日摄入应包含谷薯类、蔬菜水果、蛋白质食物、 dairy及坚果等主要食物类别。
- 谷薯类应占每日总热量40%-50%，推荐摄入全谷物和杂豆
- 蔬菜水果建议摄入300-500克，深色蔬菜占一半以上
| 食物类别 | 推荐摄入量 |
| 谷薯类 | 300-500克 |
| 蔬菜类 | 300-500克 |
| 水果类 | 200-350克 |
2. 控制能量摄入
世界卫生组织建议成年人每日摄入量根据活动水平调整，轻体力劳动男性约2200-2400千卡，女性1800-2000千卡。
- 减脂期建议每日热量缺口300-500千卡
- 增肌期需保证每日净热量盈余150-250千卡
3. 关注营养密度
优先选择蛋白质含量高、维生素丰富的食物，如鸡蛋、鱼类、豆制品等。每100克食物中蛋白质含量应≥10克为佳。
| 高蛋白食物 | 蛋白质含量（克/100克） |
| 鸡蛋 | 13.0 |
| 瘦牛肉 | 26.1 |
| 豆腐 | 8.6 |
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