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丁馨悦

分类:传统文化
字数: (404)
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健康饮食的三大基本原则

1. 平衡膳食结构

根据《中国居民膳食指南》指出,每日摄入应包含谷薯类、蔬菜水果、蛋白质食物、 dairy及坚果等主要食物类别。

  • 谷薯类应占每日总热量40%-50%,推荐摄入全谷物和杂豆
  • 蔬菜水果建议摄入300-500克,深色蔬菜占一半以上
食物类别推荐摄入量
谷薯类300-500克
蔬菜类300-500克
水果类200-350克

2. 控制能量摄入

世界卫生组织建议成年人每日摄入量根据活动水平调整,轻体力劳动男性约2200-2400千卡,女性1800-2000千卡。

  • 减脂期建议每日热量缺口300-500千卡
  • 增肌期需保证每日净热量盈余150-250千卡

3. 关注营养密度

优先选择蛋白质含量高、维生素丰富的食物,如鸡蛋、鱼类、豆制品等。每100克食物中蛋白质含量应≥10克为佳。

高蛋白食物蛋白质含量(克/100克)
鸡蛋13.0
瘦牛肉26.1
豆腐8.6

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