丁司琪健康生活方式指南

一、核心原则

本指南基于现代营养学与运动科学，强调科学饮食与规律运动的结合。

• 每日饮水量需达1.5-2升
• 每周运动时长不低于150分钟
• 保持BMI指数在18.5-23.9之间

二、膳食建议

三、运动方案

建议采用"3+2+1"模式：

• 3次有氧运动（如快走、游泳）
• 2次力量训练（哑铃/自重训练）
• 1次柔韧性练习（瑜伽/拉伸）

四、常见误区

误区1：节食减肥 - 可能导致代谢率下降15%-20%

误区2：过度运动 - 每周高强度运动超过4次易引发损伤

误区3：依赖保健品 - 钙、维生素D等营养素仍需通过饮食获取

五、监测指标

• 晨脉变化（正常波动±5次/分钟）
• 静息心率（60-100次/分钟）
• 睡眠质量（深度睡眠占比20%-25%）

数据参考：《中国居民膳食指南（2022）》及《运动医学临床实践》