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分类:传统文化
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膳食纤维摄入与肠道健康的关系

一、膳食纤维的定义与分类

膳食纤维是植物性食物中无法被人体消化酶分解的多糖类物质,主要分为可溶性和不可溶性两类。

1.1 可溶性膳食纤维

包括燕麦β-葡聚糖、果胶等,能与水形成凝胶状物质,

  • 调节肠道蠕动
  • 降低胆固醇水平
  • 促进益生菌生长

1.2 不可溶性膳食纤维

如纤维素、木质素等,主要功能包括:

  • 增加粪便体积
  • 预防便秘
  • 减少肠道疾病风险

二、每日推荐摄入量

年龄组 推荐量(克/天) 食物来源示例
18-30岁 25-30 燕麦、苹果、全麦面包
31-50岁 30-35 奇亚籽、豆类、芹菜
51岁以上 35-40 亚麻籽、竹笋、黑米

三、科学摄入建议

《中国居民膳食指南》建议:

  • 每日保证500克蔬菜水果摄入量
  • 优先选择全谷物和杂豆类
  • 避免高糖加工食品

注意:过量摄入可能导致腹胀,建议逐步增加摄入量。

参考文献

  • 《中国居民膳食指南(2022)》
  • 《临床营养学》第9版

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