膳食纤维摄入与肠道健康的关系
一、膳食纤维的定义与分类
膳食纤维是植物性食物中无法被人体消化酶分解的多糖类物质,主要分为可溶性和不可溶性两类。
1.1 可溶性膳食纤维
包括燕麦β-葡聚糖、果胶等,能与水形成凝胶状物质,
- 调节肠道蠕动
- 降低胆固醇水平
- 促进益生菌生长
1.2 不可溶性膳食纤维
如纤维素、木质素等,主要功能包括:
- 增加粪便体积
- 预防便秘
- 减少肠道疾病风险
二、每日推荐摄入量
年龄组 | 推荐量(克/天) | 食物来源示例 |
18-30岁 | 25-30 | 燕麦、苹果、全麦面包 |
31-50岁 | 30-35 | 奇亚籽、豆类、芹菜 |
51岁以上 | 35-40 | 亚麻籽、竹笋、黑米 |
三、科学摄入建议
《中国居民膳食指南》建议:
- 每日保证500克蔬菜水果摄入量
- 优先选择全谷物和杂豆类
- 避免高糖加工食品
注意:过量摄入可能导致腹胀,建议逐步增加摄入量。
参考文献
- 《中国居民膳食指南(2022)》
- 《临床营养学》第9版
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