科学饮食健康指南

一、基础饮食原则

每日摄入热量建议控制在1500-1800大卡（根据活动量调整）

膳食纤维摄入量应达到25-30克/日

二、推荐食物清单

• 全谷物：糙米、燕麦、藜麦（每日占比30%-40%）
• 深色蔬菜：菠菜、西兰花、紫甘蓝（每日300-500克）
• 优质蛋白：三文鱼（每周2次）、鸡胸肉（每日100-150克）

三、营养搭配方案

四、常见误区警示

• 误区1：完全不吃碳水化合物（可能引发低血糖）
• 误区2：过量依赖代餐产品（长期易导致营养失衡）
• 误区3：盲目追求有机食品（需根据实际需求选择）

五、运动营养建议

高强度运动后30分钟内补充：香蕉（1根）+乳清蛋白粉（20克）

耐力训练建议：复合碳水化合物（如米饭）占比60%-70%

（数据来源：中国营养学会《居民膳食指南（2023）》）