厦门号 
emer 2023年健康饮食科学指南
核心营养原则
每日摄入量应包含均衡的蛋白质、膳食纤维和维生素
- 蛋白质来源：鱼、蛋、豆制品（每日60-80g）
- 膳食纤维：全谷物、绿叶蔬菜（每日25-30g）
- 优质脂肪：坚果、深海鱼类（每日20-30g）
膳食搭配建议
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
| 燕麦粥+水煮蛋+菠菜 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 豆腐汤+凉拌黄瓜+蒸南瓜 |
营养误区解析
- 过度节食减肥：可能导致代谢紊乱（参考《中国居民膳食指南》2022版）
- 每日喝8杯水：实际需根据活动量调整（炎热天气需增加）
- 生吃大蒜防癌：过量可能损伤胃黏膜
特殊人群注意
糖尿病患者应避免精制糖摄入
- 推荐甜味剂：赤藓糖醇、甜菊糖苷
- 控制水果摄入量：每日200g以内
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