中老年健康饮食指南
一、日常饮食原则
1. 每日摄入5类食物:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶类大豆类、坚果杂粮类
2. 控制油盐糖摄入:食用油25-30g/日,食盐5g以内,添加糖不超过50g
3. 多样化搭配:每周食用深色蔬菜300-500g,绿叶蔬菜占2/3以上
二、重点营养补充
- 蛋白质:每日60-70g,优先选择鱼类、豆制品
- 膳食纤维:每日25-30g,推荐燕麦、全麦面包等全谷物
- 钙质:每日800-1000mg,乳制品+绿叶菜组合补充
三、烹饪方式建议
烹饪方式 | 推荐程度 | 注意事项 |
---|---|---|
蒸煮 | ★★★★★ | 保留营养,控制油量 |
快炒 | ★★★★☆ | 减少营养流失,油温<200℃ |
油炸 | ★☆☆☆☆ | 每周不超过1次,油温<180℃ |
四、特殊时期饮食
1. 早餐建议
推荐组合:1个鸡蛋+1杯牛奶+1小把坚果+1份全麦面包
2. 加餐选择
- 上午加餐:水果200g
- 下午加餐:原味酸奶150ml+5颗坚果
3. 晚餐原则
1. 饭量减少1/4
2. 避免高热量食材(油炸、腌制食品)
3. 19:00前完成进食
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