中老年健康饮食指南

一、日常饮食原则

1. 每日摄入5类食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶类大豆类、坚果杂粮类

2. 控制油盐糖摄入：食用油25-30g/日，食盐5g以内，添加糖不超过50g

3. 多样化搭配：每周食用深色蔬菜300-500g，绿叶蔬菜占2/3以上

二、重点营养补充

• 蛋白质：每日60-70g，优先选择鱼类、豆制品
• 膳食纤维：每日25-30g，推荐燕麦、全麦面包等全谷物
• 钙质：每日800-1000mg，乳制品+绿叶菜组合补充

三、烹饪方式建议

四、特殊时期饮食

1. 早餐建议

推荐组合：1个鸡蛋+1杯牛奶+1小把坚果+1份全麦面包

2. 加餐选择

• 上午加餐：水果200g
• 下午加餐：原味酸奶150ml+5颗坚果

3. 晚餐原则

1. 饭量减少1/4

2. 避免高热量食材（油炸、腌制食品）

3. 19:00前完成进食