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分类:传统文化
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中老年健康饮食指南

一、日常饮食原则

1. 每日摄入5类食物:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶类大豆类、坚果杂粮类

2. 控制油盐糖摄入:食用油25-30g/日,食盐5g以内,添加糖不超过50g

3. 多样化搭配:每周食用深色蔬菜300-500g,绿叶蔬菜占2/3以上

二、重点营养补充

  • 蛋白质:每日60-70g,优先选择鱼类、豆制品
  • 膳食纤维:每日25-30g,推荐燕麦、全麦面包等全谷物
  • 钙质:每日800-1000mg,乳制品+绿叶菜组合补充

三、烹饪方式建议

烹饪方式 推荐程度 注意事项
蒸煮 ★★★★★ 保留营养,控制油量
快炒 ★★★★☆ 减少营养流失,油温<200℃
油炸 ★☆☆☆☆ 每周不超过1次,油温<180℃

四、特殊时期饮食

1. 早餐建议

推荐组合:1个鸡蛋+1杯牛奶+1小把坚果+1份全麦面包

2. 加餐选择

  • 上午加餐:水果200g
  • 下午加餐:原味酸奶150ml+5颗坚果

3. 晚餐原则

1. 饭量减少1/4

2. 避免高热量食材(油炸、腌制食品)

3. 19:00前完成进食

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