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emer 夏季健康饮食指南
一、饮食原则
夏季气温升高，人体代谢加快，建议每日摄入以下营养素：
- 水分：每日饮水量≥1500ml
- 蛋白质：鱼、虾、豆制品占比≥30%
- 膳食纤维：蔬菜水果摄入量≥500g
二、推荐食谱
| 菜品名称 | 食材 | 热量（kcal） |
| 凉拌黄瓜 | 黄瓜300g、蒜末5g、醋10ml | 15 |
| 清蒸鱼 | 鲈鱼200g、姜片3片、料酒5ml | 180 |
三、注意事项
1. 避免生食海产品（《中国居民膳食指南》2022版建议）
2. 饮料选择：每日≤350ml含糖饮料
3. 餐后散步：餐后30分钟活动≥10分钟
四、运动建议
- 晨练：6:00-7:00有氧运动30分钟
- 午休：13:00-14:00小睡20分钟
- 夜跑：19:00-20:00慢跑40分钟
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