厦门号 
emer 健康饮食基本原则
每日营养摄入建议
根据《中国居民膳食指南》要求，成年人每日应摄入以下基础营养：
- 碳水化合物：占总热量45%-65%（以谷物为主）
- 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（优先选择动物蛋白）
- 脂肪：不超过总热量30%（减少饱和脂肪摄入）
- 膳食纤维：每日25-30克
推荐食物清单
| 食物类别 | 每日推荐量 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 新鲜蔬菜 | 300-500克 | 深色蔬菜占比不低于一半 |
| 水果 | 200-350克 | 避免空腹食用高糖水果 |
| 乳制品 | 300毫升 | 优先选择无糖酸奶 |
特殊人群饮食调整
高血压患者需注意：每日钠摄入量应控制在5克以下，可参考《高血压膳食管理规范》（国家卫健委，2022）。
健身人群建议：训练后30分钟内补充蛋白质与碳水，推荐摄入比例4:1（参考《运动营养学》Smith, 2020）。
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