健康养生指南

一、饮食建议

均衡膳食是健康基础：

• 每日摄入五类食物（谷薯、蔬菜、水果、蛋白质、奶类）
• 多喝水（建议每日1500-2000ml）
• 控制盐分（<5g/天）和添加糖（<25g/天）

二、运动指南

1. 有氧运动

每周3-5次，每次30分钟以上

• 快走/慢跑/游泳
• 心率维持在（220-年龄）×60%-80%

2. 力量训练

隔天进行，针对大肌群

• 深蹲/俯卧撑/哑铃训练
• 每组12-15次，3-4组

3. 拉伸放松

运动后静态拉伸（每个动作30秒）

三、作息规律

建议时间表：

• 23:00前入睡（保证7-8小时睡眠）
• 6:30-7:30晨间活动
• 避免睡前3小时使用电子设备

四、常见误区

• 误区1：晨跑必须空腹（正确做法：低血糖者可少量进食）
• 误区2：运动后大量喝冷饮（正确做法：温水补充电解质）
• 误区3：每天称重（正确做法：每周固定时间测量）

五、注意事项

特殊人群需咨询医生：

• 慢性病患者
• 术后康复期
• 孕妇及哺乳期女性

（参考《中国居民膳食指南》《运动处方》等权威文献）