健康饮食与运动指南

营养摄入建议

每日饮食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总热量45%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 膳食纤维（每日25-30克）
• 维生素（每日推荐摄入量见下表）

运动执行方案

建议每周进行150分钟中等强度运动，具体分配如下：

• 周一/三/五：有氧运动（如快走、游泳）40分钟
• 周二/四：力量训练30分钟+拉伸10分钟
• 周末：球类运动或团体活动

运动强度控制标准：心率维持在（220-年龄）×60%-70%区间，持续运动后应能正常对话但无法唱歌。

注意事项

避免空腹运动或餐后立即锻炼，运动后30分钟内补充蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋）可促进肌肉合成（参考《运动生理学》第5版）。