科学饮食促进健康指南

一、膳食结构原则

每日应摄入均衡营养，包含以下核心要素：

• 全谷物和杂豆（每日50-150克）
• 优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆类每日120-200克）
• 新鲜蔬果（300-500克，深色蔬菜占1/2）
• 低脂乳制品（每日300毫升）

二、烹饪与营养

1. 烹饪方式选择

2. 调味原则

• 每日盐摄入＜5克（强）
• 酱油选用低钠产品（em）
• 避免工业糖浆（每日添加糖＜50克）

三、特殊人群建议

1. 乳糖不耐受者

可选择无乳糖牛奶或发酵乳制品，每日摄入量不低于200ml。

2. 肥胖人群

• 控制总热量（每日≤1800大卡）
• 增加膳食纤维（≥25克/日）
• 减少精制碳水化合物

四、营养误区澄清

1. 误区：多喝骨头汤补钙（实际钙含量极低）
2. 误区：完全不吃油脂（需保证必需脂肪酸摄入）
3. 误区：单一果蔬汁代替正常饮食（膳食纤维丢失）

（文献参考：《中国居民膳食指南》2022版、《营养学杂志》2023年4月刊）