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emer 长期改善策略与自我评估工具
1. 日常行为调整
建立规律作息有助于调节神经递质分泌。建议每日保证7-9小时睡眠，并设置固定起床/入睡时间（重要提示：周末作息波动不超过1小时）。
2. 认知行为训练
- 记录情绪日记（记录日期+具体情境+情绪强度+触发事件）
- 进行3次/周的"认知重构练习"：
- 识别自动化负面思维
- 列出至少3个替代性解释
- 评估证据支持度（1-10分）
3. 社会支持系统
| 支持类型 | 实施建议 | 理想频率 |
|---|---|---|
| 深度对话 | 每周至少1次30分钟交流 | ≥3次/月 |
| 团体活动 | 选择低压力社交场景 | ≥2次/周 |
| 志愿服务 | 每周1-2小时 | ≥4次/月 |
4. 资源推荐
《认知行为疗法实践指南》（第3版）建议：当出现持续2周以上的情绪困扰时，可考虑专业评估。世界卫生组织推荐的情绪监测APP（需自行搜索）可作为辅助工具。
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