厦门号 
emer 健康生活方式指南
一、饮食建议
每日需摄入均衡营养，具体包括：
- 蔬菜水果占比40%（每日300-500克）
- 全谷物和杂豆类占比30%
- 优质蛋白摄入量建议50克/日（鱼、禽、蛋、豆制品）
- 每日盐摄入量不超过5克
二、运动指南
每周进行至少150分钟中等强度运动，具体方案：
| 时间段 | 推荐活动 | 注意事项 |
| 早晨6-8点 | 慢跑/快走 | 避免空腹运动 |
| 下午4-6点 | 游泳/球类运动 | 运动前热身10分钟 |
| 晚上7-9点 | 瑜伽/太极 | 运动后拉伸 |
三、睡眠管理
成人每日睡眠应满足以下标准：
- 深度睡眠占比20%-25%
- 快速眼动睡眠占比20%-25%
- 清醒时间建议控制在16小时以内
睡前一小时应避免使用电子设备（文献：Leproult et al., 2017）
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