健康生活方式指南
一、饮食建议
每日需摄入均衡营养,具体包括:
- 蔬菜水果占比40%(每日300-500克)
- 全谷物和杂豆类占比30%
- 优质蛋白摄入量建议50克/日(鱼、禽、蛋、豆制品)
- 每日盐摄入量不超过5克
二、运动指南
每周进行至少150分钟中等强度运动,具体方案:
时间段 | 推荐活动 | 注意事项 |
早晨6-8点 | 慢跑/快走 | 避免空腹运动 |
下午4-6点 | 游泳/球类运动 | 运动前热身10分钟 |
晚上7-9点 | 瑜伽/太极 | 运动后拉伸 |
三、睡眠管理
成人每日睡眠应满足以下标准:
- 深度睡眠占比20%-25%
- 快速眼动睡眠占比20%-25%
- 清醒时间建议控制在16小时以内
睡前一小时应避免使用电子设备(文献:Leproult et al., 2017)
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