厦门号 
emer 健康饮食的五大原则
热量控制
每日热量摄入需根据活动量调整
| 食物类别 | 每100克热量（千卡） |
| 谷物 | 150-300 |
| 蛋白质 | 120-250 |
| 蔬菜 | 20-50 |
营养均衡
- 碳水化合物（50-65%）
- 蛋白质（10-15%）
- 脂肪（20-30%）
- 膳食纤维（25-30克/日）
需包含维生素A、C、D等微量元素
摄入时间
建议每日5-6餐
重点提示： 早餐应占全天热量25%-30%
运动结合
有氧运动与力量训练需交替进行
| 运动类型 | 每日推荐时长 |
| 跑步 | 30-60分钟 |
| 游泳 | 20-40分钟 |
文献参考
《中国居民膳食指南2022》
《国际营养学杂志》2023年刊
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