厦门号 
emer 科学养生指南
一、科学饮食建议
根据《中国居民膳食指南》建议：
- 每日摄入谷物薯类300-500克
- 保证蔬菜300-500克水果200-350克
- 优质蛋白摄入量应达120-200克
| 食物类别 | 每日推荐量 | 注意事项 |
| 全谷物 | 50-150克 | 优先选择糙米、燕麦等 |
| 深海鱼类 | 200-300克 | 每周至少两次 |
二、运动健康方案
建议采用以下运动组合：
- 有氧运动：每周150分钟中等强度
- 抗阻训练：每周2-3次
- 拉伸运动：每日10-15分钟
三、睡眠管理要点
根据《睡眠医学》研究建议：
- 保持固定作息时间
- 睡前1小时避免蓝光
- 卧室温度建议18-22℃
参考文献：《中国居民膳食指南》《睡眠医学》
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