夏季健康饮食与运动指南

一、科学饮食原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日应摄入以下营养素：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%，优先选择全谷物
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克，推荐鱼类、豆制品
• 膳食纤维：每日25-30克，包含蔬菜水果

二、运动建议

1. 有氧运动

每周至少150分钟中等强度运动，可分解为：

2. 力量训练

每周2-3次抗阻训练，注意：

• 训练前动态热身
• 每组动作12-15次
• 肌肉酸痛持续不超过72小时

三、常见误区

1. 过度依赖保健品

世卫组织建议：饮食均衡者无需额外补充

2. 运动后大量饮水

《运动医学期刊》指出：每次补水不超过500ml

3. 空腹运动更燃脂

中国营养学会研究证实：餐后1小时运动效果更佳