健康饮食的五大基本原则

1. 营养均衡搭配

每日摄入应包含以下基础营养素：碳水化合物（50-65%）、蛋白质（10-15%）、脂肪（20-30%）、维生素及膳食纤维。

2. 推荐食物清单

• 全谷物（糙米、燕麦）
• 深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）
• 深色蔬菜（菠菜、西兰花）
• 优质蛋白（鸡蛋、豆腐）
• 低糖水果（蓝莓、苹果）

3. 科学烹饪方法

3.1 烹饪时间控制

肉类最佳烹饪时间：3-5分钟/100g，过度加热会导致维生素流失。

3.2 调味原则

4. 饮食禁忌

需避免：高盐加工食品、反式脂肪酸、过量咖啡因及霉变食物。

5. 特殊人群建议

• 孕产妇：叶酸摄入量需增加至0.8mg/日
• 老年人：钙质补充建议配合维生素D
• 健身人群：蛋白质摄入量可达1.6-2.2g/kg体重