厦门号 
emer 2019年健康饮食指南
均衡膳食原则
根据《中国居民膳食指南（2019）》要求，每日摄入应包含以下四大类食物：
- 谷物薯类（300-500克）
- 蔬菜水果（500-800克）
- 畜禽鱼蛋（120-200克）
- 奶类大豆（300克）
营养搭配建议
| 食物类别 | 推荐摄入量 | 注意事项 |
| 全谷物 | 每天50克以上 | 粗细搭配（强） |
| 深海鱼类 | 每周2-3次 | 优先选择三文鱼、沙丁鱼（em） |
烹饪方式优化
减少油炸、烧烤等高温烹饪方式，建议采用蒸煮炖等方式。研究显示（文献：王等，2019），低温烹饪可使维生素保留率提高30%以上。
特殊人群注意
孕妇需增加叶酸摄入，每日400微克；老年人建议减少钠摄入量至每日5克以下。
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