如何科学制定健身计划

一、基础原则

健身计划需遵循以下原则：

• 每周训练频率：3-5次
• 每次训练时长：30-90分钟
• 渐进超负荷原则：每周增加5%-10%强度

二、训练内容分类

1. 有氧训练

• 跑步：每周3次，每次30-45分钟
• 游泳：心率控制在最大心率的60%-70%
• 骑自行车：坡度训练每周2次

2. 无氧训练

三、注意事项

（1）训练前后需进行动态拉伸（热身5分钟）和静态拉伸（放松10分钟）

（2）蛋白质摄入量：每公斤体重1.2-1.6克

（3）睡眠保障：每日7-8小时

四、常见误区

• 误区1：每天训练身体部位（正确应为48小时恢复期）
• 误区2：过度依赖蛋白粉（天然食物优先）
• 误区3：忽略核心训练（每周应包含2次）

参考文献

• 《运动生理学》第5版
• ACSM健身指导手册（2022）