如何科学制定健身计划
一、基础原则
健身计划需遵循以下原则:
- 每周训练频率:3-5次
- 每次训练时长:30-90分钟
- 渐进超负荷原则:每周增加5%-10%强度
二、训练内容分类
1. 有氧训练
- 跑步:每周3次,每次30-45分钟
- 游泳:心率控制在最大心率的60%-70%
- 骑自行车:坡度训练每周2次
2. 无氧训练
训练部位 | 推荐动作 | 组数/次数 |
胸部 | 平板卧推、飞鸟 | 4组×8-12次 |
腿部 | 深蹲、硬拉 | 5组×10-15次 |
三、注意事项
(1)训练前后需进行动态拉伸(热身5分钟)和静态拉伸(放松10分钟)
(2)蛋白质摄入量:每公斤体重1.2-1.6克
(3)睡眠保障:每日7-8小时
四、常见误区
- 误区1:每天训练身体部位(正确应为48小时恢复期)
- 误区2:过度依赖蛋白粉(天然食物优先)
- 误区3:忽略核心训练(每周应包含2次)
参考文献
- 《运动生理学》第5版
- ACSM健身指导手册(2022)
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