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qq的写法

分类:传统文化
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如何科学制定健身计划

一、基础原则

健身计划需遵循以下原则:

  • 每周训练频率:3-5次
  • 每次训练时长:30-90分钟
  • 渐进超负荷原则:每周增加5%-10%强度

二、训练内容分类

1. 有氧训练

  • 跑步:每周3次,每次30-45分钟
  • 游泳:心率控制在最大心率的60%-70%
  • 骑自行车:坡度训练每周2次

2. 无氧训练

训练部位 推荐动作 组数/次数
胸部 平板卧推、飞鸟 4组×8-12次
腿部 深蹲、硬拉 5组×10-15次

三、注意事项

(1)训练前后需进行动态拉伸(热身5分钟)和静态拉伸(放松10分钟

(2)蛋白质摄入量:每公斤体重1.2-1.6克

(3)睡眠保障:每日7-8小时

四、常见误区

  • 误区1:每天训练身体部位(正确应为48小时恢复期)
  • 误区2:过度依赖蛋白粉(天然食物优先)
  • 误区3:忽略核心训练(每周应包含2次)

参考文献

  • 《运动生理学》第5版
  • ACSM健身指导手册(2022)

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本文的链接地址: http://m.beforetime.org/post-14620.html