健康饮食搭配指南

一、膳食基本原则

每日饮食需满足三大营养需求：蛋白质、碳水化合物、膳食纤维

• 蛋白质摄入量建议：每公斤体重1.2-1.5克
• 膳食纤维推荐量：成年人25-30克/日
• 脂肪供能占比不超过总热量30%

二、食材选择标准

三、搭配禁忌清单

• 避免生食未煮熟的豆类
• 坚果摄入每日不超过30克
• 加工肉类每周不超过2次

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日饮水量应达到1500-1700毫升

四、特殊人群注意事项

孕妇：需额外补充叶酸（0.4-0.8mg/日）和钙（1000mg/日）
老年人：推荐增加维生素C和B12摄入量
健身人群：蛋白质摄入可增至1.6-2.2克/公斤体重

研究显示（王等，2021），规律饮食可使慢性病发病率降低23%-35%。