2023年健康饮食指南

一、核心原则

根据国家卫健委建议，每日摄入应包含以下营养素：

• 膳食纤维≥25克（蔬菜300-500克/天）
• 优质蛋白30-50克（鱼、蛋、豆制品）
• 钙元素800mg（牛奶/芝麻/深绿蔬菜）

二、膳食搭配示例

三、注意事项

1. 慎用加工食品

香肠、腊肉等加工肉制品中亚硝酸盐含量较高，建议每周摄入≤2次

2. 合理控糖

添加糖每日摄入不超过25克（约6茶匙），优先选择天然果糖

3. 营养补充剂

维生素D每日推荐量400IU，可通过日晒或专业补充剂获取

四、研究支持

《中国居民膳食指南（2022）》指出：

• 地中海饮食模式可降低30%心血管疾病风险
• 每周≥150分钟中等强度运动促进代谢健康
• 红肉摄入量应控制在每周≤500克

注：具体饮食方案需结合个体健康状况，建议咨询注册营养师