2023年权威营养学建议
一、科学饮食基础原则
每日热量摄入需结合个人基础代谢率调整
蛋白质摄入量建议1.2-1.6g/kg体重
二、推荐食物清单
- 全谷物:燕麦、糙米、藜麦
- 深海鱼类:三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼
- 深色蔬菜:菠菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝
- 低糖水果:蓝莓、草莓、猕猴桃
三、营养均衡计算表
营养素 | 每日推荐量 | 优质食物来源 |
维生素D | 600IU | 日晒、蛋黄、强化食品 |
膳食纤维 | 25-30g | 奇亚籽、扁豆、竹笋 |
优质蛋白 | 1.2-1.6g/kg | 豆类、坚果、乳制品 |
四、常见误区纠正
- 误区1:完全不吃脂肪(正确应为选择不饱和脂肪酸)
- 误区2:单一食物减肥(需保证营养均衡)
- 误区3:盲目补充维生素(需检测后按需补充)
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