健康饮食原则与营养搭配指南

一、基础饮食原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日饮食需满足以下要求：

• 保证谷物摄入量在300-500克
• 蔬菜水果摄入总量达500-800克
• 优质蛋白来源包括鱼、禽、蛋、豆制品
• 每日盐摄入量不超过5克

二、营养搭配示例

三、特殊人群建议

1. 儿童青少年

需额外补充以下营养素：

• 钙（800-1000mg/日）
• 维生素D（400IU/日）
• 锌（9-13mg/日）

2. 老年人群

重点注意：

• 蛋白质摄入量增加至1.0-1.2g/kg体重
• 膳食纤维每日25-30克
• 控制饱和脂肪摄入量

四、常见误区澄清

误区1：完全不吃主食可减肥

错误！可能引发低血糖和营养失衡。

误区2：单一蔬菜汁营养更佳

错误！长期缺乏蛋白质和膳食纤维。

误区3：所有坚果都能随便吃

注意：每日摄入量不超过30克（去壳重量）。

五、实践建议

建议采用“211餐盘法”：

• 2拳蔬菜
• 1拳蛋白质
• 1拳主食

配合每日30分钟中等强度运动效果更佳。