厦门号 
emer Lucas健康饮食建议
早餐推荐
Lucas建议每日摄入300-400大卡早餐
- 蛋白质类：水煮蛋/无糖酸奶（每天1个鸡蛋）
- 膳食纤维：全麦面包/燕麦片（建议50g左右）
- 水果搭配：苹果/蓝莓等低糖水果（不超过200g）
午餐搭配
| 主食 | 蔬菜 | 蛋白质 |
| 糙米饭/杂粮饭（100-150g） | 绿叶蔬菜（200-300g） | 鱼肉/鸡胸肉（120-150g） |
晚餐注意事项
Lucas特别强调
- 避免高碳水：减少米饭/面条摄入量
- 清淡原则：烹饪油量控制在10ml以内
- 建议19:00前完成进食
科学依据
相关研究显示（王等，2022）
- 规律饮食可降低28%代谢综合征风险
- 全谷物摄入与心血管健康呈正相关
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