厦门号 
emer Lucas and Kibo的健身计划指南
核心训练模块
每周训练分为三个主要阶段：
- 力量训练（周一/三/五）
- 耐力训练（周二/四）
- 灵活性训练（周六）
训练强度标准
| 训练类型 | 心率区间 | 持续时间 |
| 高强度间歇（HIIT） | 120-150次/分钟 | 20-30分钟 |
| 低强度有氧 | 80-100次/分钟 | 40-60分钟 |
常见误区
- 过量训练导致关节损伤（需配合热身）
- 忽视蛋白质摄入影响肌肉修复
- 连续三天高强度训练引发疲劳累积
注意事项
训练前需完成以下准备：
- 补充水分（500ml以上）
- 动态拉伸10-15分钟
- 检查运动装备安全性
建议参考《运动生理学原理》（王建军著）进行科学调整。
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