科学健身方法与注意事项

一、基础原则

1. 循序渐进原则：每周训练强度增幅不超过10%

2. 恢复优先原则：保证每天7-8小时睡眠

二、训练计划（示例）

三、常见误区

• 过度训练：肌肉酸痛超过72小时需调整
• 忽视热身：动态拉伸前应进行5-10分钟低强度活动
• 盲目增肌：蛋白质摄入量建议1.6-2.2g/kg体重

四、营养建议

1. 碳水化合物

训练后30分钟内补充碳水（比例：4:1）

2. 蛋白质

• 乳清蛋白（20-30g/餐）
• 植物蛋白（大豆蛋白、藜麦）

五、安全防护

必查设备清单：

• 护腕（腕关节训练）
• 护膝（深蹲/跳跃）
• 运动护踝（跑跳训练）

重要提示：出现关节异响或持续疼痛应立即停止训练

（内容依据《运动生理学》第5版、《运动损伤防治指南》整理）