厦门号 
emer Janet健康饮食指南
核心原则
根据《营养学期刊》研究，每日热量摄入需控制在1800-2200大卡之间。以下为三大营养素配比建议：
- 碳水化合物：40%-50%（以全谷物为主）
- 蛋白质：15%-20%（优先选择鱼类和豆制品）
- 脂肪：20%-30%（推荐橄榄油和坚果）
每日食谱示例
| 时间 | 食物 | 热量 |
| 早餐 | 燕麦粥+水煮蛋+蓝莓 | 450大卡 |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 600大卡 |
| 加餐 | 无糖酸奶+10颗杏仁 | 150大卡 |
| 晚餐 | 豆腐汤+凉拌菠菜 | 450大卡 |
注意事项
需避免以下食物：
- 高糖饮料（每日摄入量不超过200ml）
- 精制面粉制品（如白面包、甜点）
- 油炸食品（每周不超过2次）
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日饮水量应达到1500-2000ml，其中80%建议在餐前或餐中摄入。
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