Janet健康饮食指南
核心原则
根据《营养学期刊》研究,每日热量摄入需控制在1800-2200大卡之间。以下为三大营养素配比建议:
- 碳水化合物:40%-50%(以全谷物为主)
- 蛋白质:15%-20%(优先选择鱼类和豆制品)
- 脂肪:20%-30%(推荐橄榄油和坚果)
每日食谱示例
时间 | 食物 | 热量 |
早餐 | 燕麦粥+水煮蛋+蓝莓 | 450大卡 |
午餐 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 600大卡 |
加餐 | 无糖酸奶+10颗杏仁 | 150大卡 |
晚餐 | 豆腐汤+凉拌菠菜 | 450大卡 |
注意事项
需避免以下食物:
- 高糖饮料(每日摄入量不超过200ml)
- 精制面粉制品(如白面包、甜点)
- 油炸食品(每周不超过2次)
根据《中国居民膳食指南(2022)》建议,每日饮水量应达到1500-2000ml,其中80%建议在餐前或餐中摄入。
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