厦门号 
emer 健康饮食的科学指南
均衡营养的重要性
均衡饮食是维持身体健康的基础
核心营养素摄入
每日需保证以下营养素摄入量：
- 碳水化合物（占总热量50-65%）以全谷物为主
- 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）优选动物与植物蛋白
- 膳食纤维（25-30克/日）推荐蔬菜水果摄入
膳食搭配建议
| 餐别 | 推荐食物 | 注意事项 |
| 早餐 | 全麦面包+鸡蛋+牛奶 | 避免高糖糕点 |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 控制油盐用量 |
| 晚餐 | 杂粮粥+豆腐汤+凉拌菠菜 | 19:00后减少进食 |
特殊人群建议
根据《中国居民膳食指南》建议：
- 孕妇：每日补充400微克叶酸
- 老年人：增加钙和维生素D摄入
- 健身人群：蛋白质摄入量加倍
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